Cómo disfrutar la cena en Navidad y cuidarse sin hacer dieta

Excederse y compensar no es buena idea. Una nutricionista propone cuidarse cuando se puede, y relajarse cuando la situación lo amerita.

Eventos, despedidas, festejos, cenas y almuerzos por navidad y año nuevo. El año se va y no alcanzan los días del mes para reunirse a cerrar el 2023 con todos los colegas, conocidos, amigos y familiares. Y el denominador común alrededor del cual se dan todas las reuniones gira en torno a dos cuestiones que no suelen faltar en ninguna mesa: las comidas y los brindis.

Para quienes quieran bajar o mantener su peso, diciembre es un mes difícil. De hecho, de acuerdo al plan alimentario elegido (tomando en cuenta dietas restrictivas, détox o ayunos intermitentes) puede ser realmente desafiante. Sin embargo, desde la perspectiva del método 80/20, ideado por la nutricionista Laura Romano, creadora de Integral Nutrición, el cierre del año no debería ser un problema.

El método 80/20

Lo que la nutricionista propone es sencillo, aunque quienes vienen de años y años de planes alimentarios restrictivos puedan pensar que es imposible: comer la mayor parte del tiempo comida sana (que igualmente incluye pastas, milanesas y panes, por ejemplo), y reservarse un porcentaje, más pequeño, de tiempo para poder comer lo que uno quiera.

Para poder darle un marco a esta organización, propone que en un 80% se coma midiendo la cantidad y la calidad de los alimentos, y un 20% del tiempo uno pueda “relajarse”. Traducido a una semana de 4 comidas diarias, sería algo así como poder comer saludable durante 28 comidas, y reservarse 5 para poder darse gustos con lo que uno quiera.

Esta herramienta está orientada a que el paciente pueda incorporarla de manera de tal de llegar a adquirir hábitos saludables, y que en un futuro logre hacerlo de manera espontánea y autorregulada, sin contar cuántas comidas fueron saludables y cuántas no.

Cuidarse un poco es mejor que no cuidarse nada

Romano reconoce que esta etapa es la más difícil del año, motivo por el cual mucha gente “da el mes por perdido”, en referencia a que abandonan todo tipo de idea vinculada a cuidar la salud mediante la alimentación.

Por eso, desde sus redes, donde todos los meses realiza “desafíos”, se propone tomarnos diciembre como una “ola difícil que hay que surfear”, aunque si uno analiza su método, sus consejos no difieren de lo que suele recomendar todo el año.

De hecho, uno de sus mantras es cuidarse cuando se puede, sin desconocer que hay gustos y hábitos culturales como eventos sociales en los que no concibe la idea de “llevarse un tupper”, sino tomar ese momento en el que uno come lo que quiere como parte del disfrute de la vida, siempre que estas situaciones en las que uno no se fija en la calidad de los alimentos representen un porcentaje menor.

“La idea es comer saludable en los momentos en que se nos hace más fácil, y cuando es difícil no forzarse, porque las situaciones sociales que todos estamos teniendo y vamos a tener, como despedidas, eventos, o las fiestas, es lógico que a uno le cueste: hay más comida alrededor y hay más gente comiendo”, analiza.

Sin embargo, según se desprende de su relato, poder comer en un evento todo lo que se quiera no implica comer de manera descontrolada durante todo el mes, si lo que se busca es mantener el peso.

Por eso, hace hincapié en el equilibrio: “si uno está solo en su casa y viene de evento en evento, la idea no es ir a comprarte facturas, tratar de alimentarse en la rutina con comida saludable, y entonces después cuando tengamos esos eventos no saludables, poder tener margen”, propone.

“Ahí se relaciona con el 80/20, porque de eso se trata: poder hacer la mayor parte del tiempo, si se puede comida saludable, y dejar un pequeño porcentaje para las comidas no saludables. Pero si incluso diciembre, que es un caos, no hacemos el mayor porcentaje de comidas saludables, no tirar la toalla y decir ´hasta enero no me puedo cuidar nada´, que es un pensamiento que aparece mucho”, plantea.

“Mi propuesta justamente es ´cuidarse poco es mejor que no cuidarse nada´”, refuerza.

No compensar al otro día: el truco de la alcancía

Una de las prácticas que muchas personas que sienten que se excedieron en las comidas llevan a cabo es intentar “compensar” lo ingerido con ayunos, jugos détox o entrenamientos intensivos. Nada más lejano a lo que propone Romano: si se suele tener una manera regulada de comer, este tipo de “excesos” se autorregulan.

“Yo creo que esto es un modo de vivir y se compensa solo, durante el año”, sostiene. Y pone como ejemplo: si el cálculo es que en una semana uno come cinco comidas “excedidas” (que actúan como una suerte de comodines), la nutricionista postula que no todas las semanas del año se “usaron” esos comodines, por lo que, si este mes comemos más veces “de más”, estarían de alguna manera auto compensadas.

“Va a haber semanas que uses más de cinco comidas, como nos va a pasar ahora seguramente, y va a haber semanas del año que sin querer por ahí usaste 3 comidas, por eso yo digo que tenemos una suerte de alcancía del 20%, cuando tenemos esas semanas que por ahí estamos sin eventos y sin querer nos sobraron, fueron a parar a esa alcancía y ahora las estás usando”, propone.

En el caso de estar arrancando con el método, lo grafica con la idea de una financiación: “Si recién empezás con esto del 80/20, lo que podés hacer es pedir prestado, un adelanto para los meses que vengan, porque vos sabes que seguramente haya semanas en el año en que te vaya a sobrar”.

Y resalta: “Lo más importante acá es lo que se hace el 80% del tiempo”, subraya.

3 niveles de comidas no recomendadas

Ahora ¿es realmente posible bajar de peso o mantenerlo si uno “se relaja” en todos los eventos y festejos del mes? ¿Qué pasa si en lugar de hacer el 80/20, lo que realmente sucede es que comemos tortas, papas fritas, helados, tragos y picadas en un gran porcentaje del tiempo?

Según la nutricionista todo depende de lo que se busque, y lo que se espere. “Yo creo que depende del objetivo y de la expectativa que tengan del mes. Si vos estás bajando de peso y aplicando este método de cuidarte con el 80/20 y querés seguir bajando de peso, yo recomendaría tratar de cuidar la cantidad”, aconseja.

Y explica que dentro de ese 20% en que uno se relaja, concibe 3 niveles: leve moderado y excedido: “Si se busca bajar aconsejaría hacer el 20% entre leve y moderado, y que tal vez de esas 5 comidas de la semana, solo sean excedidas una o dos”, recomienda.

“Mi consejo es que, de acuerdo al objetivo de cada persona, se traten de controlar las comidas que se puedan, sobre todo si a uno no le tienta lo que hay, o elegir dos de las tres opciones entre entrada, plato y postre, o incluso ponderar el tema del alcohol, que suma muchas calorías vacías, entonces tratar de evitarlo sabiendo que por ahí quedan otras tres despedidas en la semana”, propone.

El truco del 80 no saludable

Si bien en el método del 80/20 el objetivo es que el 80% del tiempo comamos saludable, existen ciertos trucos basados en reemplazar comidas poco saludables por otras no tan sanas, pero de la misma cantidad de calorías.

“¿Cómo hacemos para que una comida entre dentro del 80 si vinieron mis amigas a tomar el té y trajeron facturas?» se pregunta.

Ahí se puede comer una cantidad menor a lo que uno comería, por ejemplo, si habitualmente comés 3 facturas, poder comer una y media, con un café con leche o con unos mates, y después más tarde si te da hambre comer una fruta: en calorías eso no es mucho más que un pan con huevo o con una palta, que es algo que recomendamos”, postula.

“La diferencia está en la calidad, pero hay que saber que cuando queremos bajar de peso, el balance calórico es importante», plantea.

«Entonces si tu merienda habitualmente tiene 300 calorías, y vos las usaste en comida no saludable, no vas a engordar por haber comido facturas, no es que la factura engorda, sino que son alimentos de mayor densidad calórica que son más apetecibles al paladar y que solemos comer más cantidad para llenarnos”, explica.

Moderar las expectativas

Lo que sí aconseja Romano es que, en el caso de que uno sienta que está excediéndose mucho durante este mes, es no pesarse, y hacerlo sólo cuando uno sienta que está cuidándose. El problema según relata es ponerse objetivos imposibles, como bajar de peso durante diciembre. Probablemente un mejor objetivo sea mantener el peso, o no subir demasiado.

“Por ahí recién empezaste a cuidarte para bajar de peso, en ese caso aconsejo no ponerse la vara tan alta como para querer bajar también en diciembre”, sugiere.

“Otra cosa que juega en contra es la culpa, ¿qué pasa si me propuse moderarme y no pude controlarme? Al otro día dar vuelta la página, no quedarse enroscado pensando en eso y seguir adelante como si nada hubiera pasado, ni haciendo compensaciones de extremo de ejercicio, ni dieta líquida ni jugo détox, nada, vuelvo a arrancar y reseteo”, recomienda.

Y explica cuál cree que es el problema en ese caso: “Creímos que hicimos todo mal por haber comido de más, que rompimos el método del 80/20, pero es con la culpa cuando realmente empezamos a hacer todo mal, porque ahí tiramos la toalla y abandonamos todo tipo de cuidado”, reflexiona.

Consejos para estas fiestas

En esta perspectiva, Romano propone relajarse durante los festejos siguiendo algunas pautas:

– Tratar de balancear la ingesta en los eventos y salidas de la semana, sabiendo que tendremos varias situaciones en las que queramos “comer de más”. Evitar consumir lo que a uno no le tiente tanto y disfrutar sin culpa lo que a uno realmente le guste.

– Durante las fiestas, arrancar por lo que a uno más le gusta. “No empezar por lo más light, porque sino empezás comiendo ´lo que debes´ y después lo que querés, y comes el doble, entonces, ir derecho a lo que querés”, aconseja Romano.

– Manejar la cantidad de acuerdo a la saciedad. “Trata de registrar cómo viene el botón del pantalón y que no esté por explotar, para poder tener registro de la cantidad total, porque puede ocurrir que comamos mucha cantidad de una comida tan calórica que por ahí podemos terminar con una indigestión que nos va a arruinar la noche”, sostiene.

– Dejar algo para el otro día. “Si por ejemplo al otro día uno festeja con la misma gente y toda esa comida va a sobrar, por ahí se puede dividir lo que uno quiere probar, no comer como si fuese la última vez en la vida. Si comí tanto salado cuando llega la parte del turrón y la garrapiñada por ahí dejar lo más dulce para el otro día, dividir la noche y el mediodía tanto el 24 como el 31”, sugiere.

– No ponerse objetivos imposibles. Ir a la cena pensando “voy a comer poco” puede generar falsas expectativas. “Por ahí, al tener la libertad de poder comer lo que quieren, sin querer, terminan controlándose un poco: la restricción genera ansiedad. Uno trata de resistirse hasta que dice “bueno ya fue”, y cuando dice eso termina comiendo el doble”, explica.

– Dar vuelta la página si nos excedimos. Este método contempla el deseo, las ganas de comer rico y los hábitos sociales, por lo que, si uno comió de más, no debe sentir frustración ni culpa, sino dar vuelta la página, y empezar nuevamente a intentar comer sano en la mayor cantidad de momentos.