¿Cuántos minutos debe durar la siesta perfecta para ser beneficiosa para la salud?

En el Día Mundial de la Siesta, los expertos en medicina del sueño revelan cuál es el lapso ideal para recuperar energías sin afectar el descanso nocturno

Dormir la siesta es una práctica beneficiosa para la salud, en especial para la salud cerebral y el desempeño cognitivo. En los últimos años, múltiples estudios revelaron que incorporar períodos cortos de descanso durante el día contribuye a una vida más larga y saludable, a pesar de los desafíos del ritmo acelerado de la vida actual.

“El ser humano es de los pocos animales que duerme una sola vez al día. El resto son durmientes polifásicos; es decir, alternan fases de sueño y vigilia durante todo el día”, señala la Fundación Española del Corazón.

La reducción del tiempo de descanso nocturno no solo afecta nuestra capacidad de recuperación, sino que también tiene implicaciones significativas en nuestra salud mental y física. “En los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño. Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron aún más los hábitos del sueño, el uso de la luz artificial y los problemas de estrés, más personas tienen problemas para dormir y duermen menos horas”, dijo el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.

La incorporación de la siesta en nuestra rutina diaria se presenta como una solución viable para mitigar los efectos negativos de la privación del sueño. Este breve período de descanso durante el día puede ser fundamental para restaurar la energía y mejorar la concentración.

¿Cuáles son los beneficios de dormir la siesta?

La Fundación Española del Corazón indica que una breve siesta puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 37%, al aliviar el estrés y disminuir la presión arterial. Además, este breve descanso potencia el aprendizaje y la concentración, por lo que potencia la capacidad para adquirir nuevos conocimientos y reforzar la memoria a corto plazo.

La siesta también influye positivamente en el estado de ánimo, incrementando la receptividad a emociones positivas y fomentando sensaciones de bienestar gracias al aumento de serotonina.

El cerebro también se beneficia de breves períodos de descanso diurno: un reciente estudio realizado por investigadores del University College de Londres (UCL) y de la Universidad de la República en Uruguay, revelaron que las siestas diurnas podrían jugar un papel crucial en la preservación de la salud cerebral especialmente en etapas avanzadas de la vida.

Al utilizar datos de 35.080 participantes del Biobanco del Reino Unido, se encontró una relación positiva entre el hábito de dormir la siesta y un mayor volumen cerebral total. Esto sugiere que las siestas habituales durante el día no solo compensan la falta de sueño, sino que también ofrecen cierta protección contra la neurodegeneración.

¿Cuánto debe durar la siesta ideal?

La respuesta más famosa y extendida a lo largo del mundo dice que la siesta perfecta debe durar 26 minutos.

Esto se debe a una investigación realizada por la NASA y la Junta de Seguridad en el Transporte de Estados Unidos (NTBS, por sus siglas en inglés) en 1995 que analizó el impacto del cansancio y la fatiga en entornos laborales que demandan alta concentración y precisión. La investigación encontró que una siesta de 26 minutos puede aumentar un 34% el rendimiento y un 54% el estado de alerta.

El hallazgo de que un descanso breve puede “resetear” de manera efectiva el estado de alerta de una persona influyó no solo en el ámbito de la aviación sino también en diversas profesiones y estudios sobre manejo de la fatiga y somnolencia.

En ese mismo sentido, la Fundación del Sueño de los Estados Unidos señala que “la mejor duración de la siesta para los adultos es de unos 20 minutos y no más de 30 minutos. El descanso por 20 minutos permite que la persona que duerme la siesta tenga “un sueño ligero para aumentar el estado de alerta sin entrar en un sueño profundo”.

Despertarse de un sueño profundo puede provocar aturdimiento y, de hecho, empeorar la somnolencia. Asimismo, la necesidad de un descanso diurno prolongado podría ser indicativo de trastornos del sueño, condiciones depresivas o patologías subyacentes.

Por ello, es recomendable que aquellos que sientan la necesidad de exceder la media hora de siesta consulten a un profesional de la salud para descartar posibles complicaciones.

¿Dónde dormir la siesta?

Seleccionar un ambiente adecuado para la siesta es crucial. Este debe ser un espacio confortable, con niveles bajos de ruido y luz, y una temperatura acogedora. Para aquellas personas que sufren de reflujo gástrico o afecciones digestivas similares, optar por un sillón en lugar de la cama podría mitigar los síntomas, dados los efectos de la posición horizontal en estos trastornos.

¿Cuándo dormir la siesta?

El momento ideal para este breve descanso es posterior a la comida del almuerzo, entre las 13 y las 17 horas. Esto es porque durante este lapso, el ser humano experimenta una caída en sus ritmos circadianos, lo cual se traduce en una mayor propensión al sueño.

Además, esta ventana horaria evita interferir con el sueño nocturno, preservando los patrones de descanso regulares.