¿Problemas para dormir? 10 alimentos altos en melatonina, la hormona del descanso reparador

Son los mejores aliados para conciliar el sueño, mantenerlo durante la noche y levantarse como nuevo a la mañana siguiente. Los detalles

La calidad y cantidad de sueño es una pieza clave de la buena salud, porque la función de dormir es reparar todo el cuerpo y revitalizarlo para las actividades diarias. En ese sentido, la melatonina, una hormona encargada de regular los ciclos de sueño-vigilia, juega un papel fundamental.

Producida naturalmente por la glándula pineal en el cerebro, la melatonina se empieza a producir cuando el organismo siente la oscuridad, por eso se la conoce como la “hormona del sueño”.

“La melatonina es una hormona que producimos naturalmente y que interviene en el ciclo de sueño y vigilia. Sus niveles sanguíneos cambian según el momento del día, siendo más altos por la noche y más bajos por la mañana. La producción de esta hormona se reduce con la edad y se modifica por factores ambientales, como la cantidad, horario y tipo de luz artificial o los cambios de huso horario o el jet lag”, explicó a Infobae el doctor Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista en una nota reciente.

“No es una sustancia hipnótica, pero es un mediador que en el cuerpo dispara los mecanismos fisiológicos del sueño”, sumó a su vez a Infobae el doctor Facundo Nogueira, jefe de sección medicina del sueño del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

“Es muy conocida la melatonina como alternativa a los medicamentos recetados para dormir, presentada bajo diversas formas y en algunas de ellas asociada a fórmulas de fitoterapia como el tilo, valeriana, etc”, explicó el doctor De Rosa. Sin embargo, si bien es un suplemento muy útil, no está indicado para todos y recomendó: “Cualquier medicación más allá de ser de venta libre debe ingerirse con cuidado, y es indispensable el correcto diagnóstico y el uso racional de todo fármaco”.

¿Por qué, entonces, no elegir la opción natural? Existen varios alimentos que contienen melatonina y que pueden contribuir a un descanso realmente reparador.

10 alimentos ricos en melatonina

1. Cereza: es la fruta que más se destaca en cuanto a sus niveles de melatonina, especialmente la variedad más oscura de esta fruta.

Un estudio publicado en el Journal of Experimental Botany encontró que las cerezas contienen niveles significativamente más altos de melatonina que otros alimentos comunes. E incluso los investigadores observaron que la melatonina presente en esta fruta es absorbida y utilizada por el cuerpo de manera más efectiva que la melatonina sintética utilizada en algunos suplementos.

Adicionalmente, una investigación publicada en el European Journal of Nutrition confirmó que el consumo regular de cerezas mejora la eficiencia del sueño. Los estudios subrayan que la melatonina en las cerezas no solo ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, sino también a mantenerlo durante toda la noche.

2. Leche: el simple vaso de leche tibia que recomendaban las abuelas está aprobado por la ciencia debido a su componente en triptófano.

“El triptófano es necesario para la formación de serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Además, el triptófano es precursor de la melatonina, hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia y que también está relacionada con el estado de ánimo y el ritmo circadiano”, explicó la Clínica Universidad de Navarra.

Carnes como pollo y pavo, productos lácteos, huevos, soja, espinacas, plátano y nueces son algunos ejemplos de alimentos ricos en triptófano, agregó la institución.

3. Ananá: un estudio realizado por investigadores tailandeses de la Universidad de Mahasarakham y la Universidad Bansomdejchaopraya Rajabhat en 2019 encontró que, tras analizar quince frutas tropicales, las concentraciones más altas de melatonina, serotonina y triptófano estaban en el mango, la piña y la mora.

4. Huevos: “Incluir huevos en la dieta puede contribuir a mejorar la calidad y la duración del sueño”, afirmó la nutricionista Lauren Manaker en Wellandgood.

Además de la melatonina, Manaker afirmó que los huevos tienen un alto contenido de triptófano, que desempeña un papel clave en la regulación del sueño.

5. Pescado: Según un estudio de 2017, se encuentra entre los que contienen mayor contenido de melatonina entre los alimentos de origen animal. En los vegetales, además de la piña, destaca la nuez como fuente de melatonina. Algunos tipos de setas, cereales y legumbres son también fuentes dietéticas de melatonina.

6. Granadas: De acuerdo a Manaker, son una de las mejores frutas para dormir. “Están repletas de beneficios nutricionales y se las ha relacionado con una mejor calidad del sueño. Esta fruta contiene altos niveles de magnesio, un mineral esencial para favorecer un sueño profundo y reparador”, afirmó Manaker.

Además, señaló que las granadas son una gran fuente de antioxidantes que ayudan a combatir el estrés y reducir la inflamación. “Esto puede mejorar aún más la capacidad del cuerpo para relajarse y caer en un sueño tranquilo”, añadió.

7. Uvas: en particular su piel, son otra gran fuente de melatonina. “Esta presencia natural de melatonina en las uvas puede contribuir a mejorar los patrones de sueño cuando se consumen como parte de la dieta”, afirmó Manaker.

Además, la fruta contiene resveratrol, que puede favorecer la salud cerebral y ayudar a regular el sueño.

8. Kiwis: Contienen una gran cantidad de nutrientes, uno de ellos es la melatonina. Un estudio demostró que consumir kiwi durante cuatro semanas resultó en un mejor inicio, duración y eficiencia del sueño entre los adultos con trastornos al dormir.

9. Avena: Es una fuente de triptófano. Su principal función radica en la facilitación de la síntesis de serotonina, el neurotransmisor relacionado con el bienestar, que a su vez actúa como precursor de la melatonina.

La Fundación Española de Nutrición señala que por su aporte de melatonina y vitaminas del grupo B, la avena es adecuada para estimular la segregación de serotonina y favorecer un mejor descanso, sin interrupciones.

La avena también contiene avenina y trigonelina. Se trata de dos tipos de prolaminas (proteínas vegetales). Estas ayudan a reducir la ansiedad, el nerviosismo y el estrés que se suele acumular a lo largo del día y que, por lo general, impiden conciliar un sueño profundo y saludable.

Además de melatonina la avena está repleta de magnesio, que junto con la melatonina son dos superestrellas que estimulan el sueño. Según el Departamento de Agricultura de EEUU, hay alrededor de 276 gramos de magnesio por taza de avena, lo que puede tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso, mejorando la probabilidad de conciliar el sueño y permanecer dormido.

10. Bananas: Además de contener potasio y vitaminas, es un aliado del sueño reparador por su componente natural de la hormona del sueño. Esto se debe a que la banana contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que se convierte en melatonina, favoreciendo una sensación de calma.

Incorporar banana en la dieta puede ser una estrategia nutritiva para mejorar la calidad del sueño de manera natural, al igual que las cerezas. Sin embargo, es importante recordar que el sueño saludable también depende de otros factores, como la higiene del sueño y un estilo de vida equilibrado.