Qué se puede hacer a diario para proteger el cerebro y prevenir la demencia

Tomar medidas ahora para cuidar este órgano vital puede reducir el riesgo de Alzheimer y enfermedades cognitivas. Una completa guía para saber cuáles son los cambios que hay que hacer en la dieta y los hábitos recomendables

El cerebro sufre cambios comunes que ocurren naturalmente con el envejecimiento. Por ejemplo, a medida que envejeces, realizar múltiples tareas a menudo se vuelve más difícil, o puede tomar más tiempo para que encuentres una respuesta a una pregunta. La mayoría de las personas nota al menos algunos cambios sutiles en cómo piensan y recuerdan a medida que envejecen.

Pero no esperes hasta que comiences a notar cambios para intentar mejorar la salud cerebral. Tomar medidas ahora para proteger tu cerebro puede ayudar a mantenerlo saludable a medida que envejeces, y posiblemente reducir tu riesgo de demencia, incluido el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer.

Hábitos clave para la prevención

Los investigadores han encontrado que alrededor de un tercio del tiempo, la demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, proviene de factores que se pueden controlar. Eso significa que, si puede abordar estos factores de riesgo temprano, potencialmente puede reducir su riesgo de desarrollar problemas cognitivos o al menos desacelerar el deterioro cognitivo.

La salud cerebral es un proceso de por vida; este es un hecho que a menudo se pasa por alto. Tome la educación infantil, por ejemplo. El aprendizaje temprano probablemente sienta las bases para la reserva cognitiva. Esta se refiere a la capacidad de su cerebro para resistir los cambios físicos. La reserva cognitiva a menudo se mide por los años de educación formal. Al continuar su educación a lo largo de su vida, puede aumentar su reserva cognitiva y la protección cerebral que esta ofrece.

Además, abordar problemas generales de salud como la diabetes, la hipertensión, la inactividad física y el tabaquismo ha demostrado beneficiar la salud cerebral. Si bien abordar estos problemas es importante a cualquier edad, especialmente lo es en la mediana edad. Adoptar o mantener un estilo de vida saludable puede ayudar a proteger sus vasos sanguíneos, lo que a su vez puede reducir o prevenir el deterioro cognitivo en la vida posterior. El flujo sanguíneo saludable es tan bueno para su cerebro como lo es para su corazón.

Los siguientes pasos se consideran vitales para promover la salud cerebral.

Participar en el aprendizaje a lo largo de la vida. La enfermedad de Alzheimer está asociada con el desarrollo de placas y ovillos en el cerebro. Pero estas anormalidades no garantizan la enfermedad. Dos personas pueden tener los mismos niveles de placas y ovillos, y una puede desarrollar síntomas debilitantes.

Los expertos creen que la respuesta puede tener que ver con lo que se llama reserva cognitiva. En pocas palabras, esta es la capacidad de tu cerebro para afrontar o ajustarse a los cambios físicos como aquellos provocados por la demencia. Cuanta mayor sea tu reserva cognitiva, mejor podrás compensar los cambios cerebrales que conducen a la demencia.

¿Cómo se desarrolla la reserva cognitiva? Es posible que algunas personas simplemente nazcan con una buena reserva cognitiva. Otras la desarrollan a lo largo de la vida. ¿Cómo lo hacen? A través de la educación y el aprendizaje. La educación continua, un trabajo estimulante, mucha interacción social y actividades desafiantes como aprender una nueva habilidad, tocar música e incluso practicar la atención plena se consideran formas de construir la reserva cognitiva.

Se cree que las personas que se involucran en el aprendizaje durante toda su vida desarrollan redes de neuronas cerebrales más robustas y fortalecen las conexiones entre ellas. Estas redes fuertes son mejores para manejar el daño celular asociado con la demencia, incluida la causada por la enfermedad de Alzheimer.

Mantente físicamente activo. Los investigadores no están seguros de cómo la actividad física puede mejorar la memoria o ralentizar el deterioro cognitivo, pero saben que es útil.

En un estudio, los participantes fueron divididos en dos grupos: uno participó en ejercicios aeróbicos y el otro realizó ejercicios de estiramiento y equilibrio. Después de un año, los investigadores notaron que las personas que realizaron ejercicio aeróbico tenían un hipocampo más grande, la parte del cerebro responsable de la memoria.

En otro estudio, se encontró que las personas con una mutación genética que causa la enfermedad de Alzheimer que ejercitaban durante 150 minutos o más cada semana, tenían un inicio retardado de la enfermedad por varios años. Aquellos con la misma mutación genética que ejercitaron menos de 150 minutos a la semana desarrollaron síntomas de Alzheimer más temprano. Esto sugiere que el ejercicio regular puede tener un efecto protector sobre el cerebro. Esto no prueba que el ejercicio pueda reducir el riesgo de Alzheimer, pero sugiere que podría hacerlo.

¿Qué es lo que hace que la actividad física sea tan importante? Una posibilidad es que el aumento del flujo sanguíneo gracias al ejercicio mejora la salud cerebral. El ejercicio también puede aumentar los niveles de químicos que protegen naturalmente el cerebro. Y la actividad física puede compensar la disminución de las conexiones cerebrales que se pierde con la edad.

La actividad física también ayuda a mejorar otros factores de riesgo para la demencia, como la presión arterial alta, la diabetes y el colesterol alto. También se cree que aumenta el sistema inmunológico del cuerpo y combate la inflamación.

El ejercicio por sí solo puede no ser tan efectivo para mejorar la función cognitiva como lo es cuando forma parte de un plan de bienestar más amplio que incluya una dieta saludable, un sueño adecuado y actividades mentalmente desafiantes. También es importante tener en cuenta que no todos los estudios han establecido la conexión entre el ejercicio y la reducción del riesgo de demencia.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas cada semana. Si buscas beneficios adicionales, apunta a al menos 300 minutos de actividad aeróbica moderada, 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de las dos semanalmente. Recuerda, cualquier cantidad de actividad es mejor que nada.

Una palabra sobre el “entrenamiento cerebral”: ¿Qué hay sobre las actividades formales que estimulan la mente? Ha habido cierta controversia en torno al entrenamiento cerebral (cognitivo) como un medio para ayudar a mejorar ciertas funciones cerebrales como la memoria, el lenguaje y la velocidad de procesamiento del cerebro. Este tipo de programa estructurado utiliza ejercicios de memoria repetitiva y de razonamiento. Los ejercicios pueden ser asistidos por computadora o realizados en persona, uno a uno o en pequeños grupos.

Según los investigadores, no hay mucha evidencia de que estas actividades ayuden. Los productos de entrenamiento cerebral que se publicitan ampliamente como una forma de dar un impulso a tu cerebro pueden ofrecer beneficios a corto plazo en algunas áreas específicas. El razonamiento, la toma de decisiones y el lenguaje son ejemplos. Pero en este punto, no hay evidencia de que las actividades sean útiles más allá del corto plazo, o que puedan ayudar a prevenir el desarrollo de demencia.

Los expertos dicen que obtendrás el mayor beneficio de realizar actividades que estimulen tu cerebro a lo largo de tu vida.

Busca interacciones sociales. Durante décadas, hemos sabido que el aislamiento social contribuye a una peor salud. Diferente a la soledad, el aislamiento social significa tener poco o ningún contacto con otros, como un cónyuge, familia, amigos y compañeros de trabajo.

El aislamiento social aumenta el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Esto puede deberse en parte a que puede llevar a la inactividad cerebral y a un declive mental más rápido. Además, el aislamiento social puede aumentar el riesgo de condiciones como presión arterial alta y enfermedades del corazón, y puede hacer que sea menos probable comer bien o hacer ejercicio regularmente. Entonces, no es sorprendente que lo opuesto -la interacción social- se piense que reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias.

Los estudios sugieren que la interacción social impulsa tu reserva cognitiva, lo que ayuda a proteger el cerebro contra los cambios relacionados con la edad. Además, la investigación ha encontrado que las personas con redes sociales más grandes muestran menos declive en las habilidades de pensamiento y memoria a medida que envejecen. De hecho, las personas que tienen muchos contactos sociales y se relacionan regularmente con otras personas pueden tener la mitad de probabilidades de experimentar problemas de memoria.

La investigación muestra que la interacción social tiene un efecto positivo en las sustancias químicas que protegen el cerebro de la demencia, especialmente la demencia causada por la enfermedad de Alzheimer.

Cuántas personas tienes en tu red social, cuán diversas son tus conexiones y con qué frecuencia estás en contacto con aquellos en tu círculo social, todo juega un papel en cómo funciona tu cerebro.

Mantenerse conectado con otros, especialmente en la vejez, es muy importante para la salud cerebral y puede incluso prevenir cambios cognitivos que pueden llevar a la demencia.

De hecho, la interacción social se considera un predictor tan fuerte de bienestar que algunos expertos piensan que debería incluirse como parte de un plan de prevención de la demencia.

La importancia del sueño

Duerme lo suficiente. No es novedad que un sueño de calidad y suficiente es importante para la salud general y el bienestar. Pero en términos de tu riesgo de demencia, un buen sueño puede ser crítico.

La investigación está comenzando a indicar que no dormir lo suficiente durante varios años puede aumentar tu riesgo de demencia. En un análisis, los investigadores encontraron que las personas cuyo sueño se interrumpía regularmente tenían un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad. La investigación también sugiere que las personas que no duermen lo suficiente cada noche pueden tener el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

¿Qué hace que el sueño sea tan importante? Anteriormente, aprendiste que la enfermedad de Alzheimer está asociada con cúmulos de la proteína beta-amiloide que se endurecen en placas. Estas placas hacen que las células nerviosas del cerebro mueran, llevando a la pérdida de memoria y otros cambios cognitivos. Durante el sueño, las proteínas beta-amiloide y otras toxinas se eliminan del cerebro. Sin un buen sueño, especialmente durante un largo periodo de tiempo, este proceso de limpieza puede no funcionar tan bien.

La falta de buen sueño puede aumentar el riesgo de demencia de otras formas. El mal sueño puede aumentar tu riesgo de condiciones como la presión arterial alta y la diabetes.

Los investigadores aún están tratando de determinar si mejorar el sueño puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, pero dados todos sus beneficios potenciales, dormir bien es una meta saludable, independientemente. Para mejorar el sueño:

Establece una hora regular para acostarte y levantarte todos los días. Intenta mantener este horario consistente entre los días de semana y los fines de semana.

Crea un ambiente de sueño cómodo. Una habitación fresca, oscura y silenciosa es mejor para dormir. Intenta no usar dispositivos electrónicos, como tu teléfono móvil o computadora, ni ver televisión al menos media hora antes de acostarte.

Presta atención a lo que comes y bebes. Ir a la cama con hambre o demasiado lleno puede dificultar conciliar el sueño o tener una buena noche de descanso. Lo mejor es un refrigerio ligero. Beber alcohol o cafeína cerca de la hora de acostarse también puede interferir con el sueño.

Trata otras condiciones de salud. La salud de tus vasos sanguíneos es importante para la salud de tu cerebro. Proteger tus vasos sanguíneos es una forma de reducir el riesgo de demencia. Al menos un estudio encontró que tratar condiciones como la presión arterial alta, el colesterol alto, la aterosclerosis y la diabetes puede ayudar a frenar el deterioro cognitivo.

Las enfermedades que afectan los vasos sanguíneos, las mismas que causan ataques cardíacos y derrames cerebrales, pueden llevar a la demencia. Evitar condiciones que aumenten el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales también reduce tu riesgo de demencia.

La prevención del derrame cerebral es especialmente importante. Entre las personas con indicaciones de enfermedades relacionadas con la demencia, como la presencia de placas y ovillos, un derrame cerebral puede ser el desencadenante para el desarrollo de síntomas de demencia.

Por ejemplo, los investigadores siguieron a casi 700 monjas católicas durante muchos años y encontraron que las monjas que experimentaron derrames cerebrales tenían más probabilidades de desarrollar síntomas de demencia en comparación con aquellas que no experimentaron derrames cerebrales. Esto fue cierto incluso entre monjas con signos de enfermedades relacionadas con la demencia.

Es mejor tomar medidas para proteger tus vasos sanguíneos desde temprano. Si la salud de tus vasos sanguíneos se deteriora temprano en la vida, es difícil reparar ese daño más tarde. Si tus vasos sanguíneos están en buena forma en la juventud y en la mediana edad, son menos propensos a deteriorarse.

Controlar la presión arterial

Controla la presión arterial alta. En la mediana edad está vinculada a un mayor riesgo de demencia en la vida posterior. Controlar la presión arterial alta ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos. Esto es importante para prevenir la demencia vascular, en particular.

Esta patología ocurre cuando las arterias que mantienen el flujo de sangre hacia el cerebro se estrechan o bloquean. La demencia vascular también puede resultar de un derrame cerebral que interrumpe el flujo de sangre al cerebro. En cualquier caso, la presión arterial alta puede ser la culpable.

La hipertensión debilita las arterias que alimentan el cerebro. Por eso, su salud es importante para el cerebro. Los vasos sanguíneos debilitados no pueden llevar nutrientes y oxígeno a las células nerviosas del cerebro.

Las directrices actuales recomiendan una presión arterial de menos de 130/90 milímetros de mercurio (mm Hg) para promover la salud del cerebro. Alcanzar una meta aún más baja puede ayudar a prevenir la demencia. Los investigadores han encontrado que reducir la presión arterial sistólica -el número superior en la lectura de la presión arterial- a 120 mm Hg o menos puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

Las medidas de estilo de vida, como seguir una dieta saludable y hacer actividad física regular, pueden reducir la presión arterial. A veces, se necesita medicación. Varios estudios han encontrado un menor riesgo de deterioro cognitivo en personas que controlan la presión arterial alta con medicación.

Controla la diabetes. Si tienes esta enfermedad, tu riesgo de derrame cerebral está incrementado. La diabetes daña los vasos sanguíneos. Por eso, controlarla es crítico para reducir las probabilidades de derrame cerebral – y, a su vez, el riesgo de demencia. La diabetes tiene otros vínculos con la demencia. El exceso de azúcar en la sangre puede causar un aumento de la inflamación en el cerebro, afectando las funciones cerebrales. Además, desarrollar diabetes tarde en la vida parece estar vinculado a un mayor riesgo de demencia. Esta es un área activa de investigación.

¿Es posible prevenir la demencia? Medicamentos como los inhibidores de colinesterasa y la memantina han demostrado ralentizar la progresión de la demencia en algunas personas diagnosticadas con la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, estos medicamentos no están recomendados para prevenir enfermedades cognitivas.

Los ensayos clínicos están estudiando si los medicamentos tomados para tratar la enfermedad de Alzheimer podrían interferir con la progresión del deterioro cognitivo leve a demencia. Hasta la fecha, los medicamentos no han mostrado ningún beneficio duradero.

Dejar de fumar. El consumo de tabaco aumenta el riesgo de derrame cerebral y la demencia. Los investigadores encontraron que fumar cigarrillos aumenta el riesgo de demencia en un 30% a lo largo de varios años después de dejar de fumar. Los exfumadores tienen un riesgo de accidente cerebrovascular aproximadamente igual al de alguien que nunca fumó.

Dejar de fumar nunca es fácil. Una variedad de herramientas, que incluyen programas de manejo del peso, asesoramiento, medicamentos y terapia de reemplazo de nicotina, puede ayudar.

Controla tu peso porque es extremadamente importante para tu salud. Tener sobrepeso contribuye a muchas condiciones de salud, incluyendo derrames cerebrales, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Perder peso no solo reduce tu riesgo de demencia; también ayuda a controlar el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. Al menos un estudio encontró que un índice de masa corporal de 30 o más estaba asociado con problemas cognitivos, como la demencia, especialmente en la mediana edad.

Consume una dieta saludable. Adoptar una dieta al estilo mediterráneo no solo puede ayudarte a perder peso, sino que también puede prevenir la demencia. La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, granos enteros, pescado y grasas saludables, como el aceite de oliva, vegetales, aceite de oliva, legumbres, granos enteros y pescado. La investigación ha encontrado que la dieta proporciona muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del colesterol y el azúcar en la sangre, así como la posible reducción del riesgo de demencia.

Las personas que siguen una dieta mediterránea parecen tener menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que aquellas que no siguen este tipo de dieta. Los estudios también sugieren que seguir una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo leve y posiblemente evitar que el deterioro cognitivo leve progrese a la enfermedad de Alzheimer.

Los investigadores piensan que el equilibrio de nutrientes en la dieta mediterránea es clave, con su proporción de grasas saludables de una variedad de fuentes. Puede ser la interacción de los componentes de la dieta —a nivel molecular— lo que ayuda a preservar la función cognitiva con la edad.

En particular, los investigadores han estado estudiando el pescado, uno de los componentes principales de la dieta mediterránea. Algunos estudios sugieren que las personas que portan el gen apolipoproteína E (APOE), que está vinculado a un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, pueden experimentar menos cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer si comen pescado regularmente.

Debido a que algunas formas de mariscos, incluido el pescado, contienen altos niveles de mercurio, existe cierta preocupación de que comer demasiado pescado pueda ser peligroso para la salud, incluida la salud del cerebro. Con esto en mente, los investigadores han analizado el consumo de mariscos y su posible vínculo con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Los estudios sugieren que, a pesar de los niveles más altos de mercurio, cuando se come en cantidades moderadas, el pescado ayuda a prevenir cambios en el cerebro relacionados con la enfermedad de Alzheimer.

Respirar de forma consciente. Una manera de aliviar y prevenir el estrés es con la respiración consciente. Puedes usar esta práctica en cualquier momento que te sientas abrumado o ansioso. O puedes hacerla diariamente para ayudarte a mantener la calma y en el momento presente.

Encuentra una posición cómoda, sentado en una silla o en el suelo sobre un cojín. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Puede que te resulte más fácil mantener tu enfoque si tus ojos están cerrados.

Toma tres respiraciones completas. Luego vuelve a tu respiración natural.

Concéntrate en tu respiración natural. Siente el flujo de tu respiración -dentro y fuera-. No necesitas cambiar nada en la forma en que respiras. Nota dónde sientes tu respiración en tu cuerpo; puede que esté en tu abdomen, o puede que la notes en tu pecho, garganta o fosas nasales. Nota patrones, sonidos u otras sensaciones.

Cuando notes que tu mente se ha distraído y ya no estás prestando atención a tu respiración, detente y guía suavemente tu enfoque de nuevo a tu respiración.

Practica este ejercicio durante cinco a 15 minutos. Cuando tu mente se distraiga, vuelve a tu respiración.

Beber alcohol con moderación. Pequeñas a moderadas cantidades de alcohol pueden proporcionar algunos beneficios cardiovasculares, pero demasiado alcohol puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y presión arterial alta. Esto, a su vez, aumenta su riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

Si bebe alcohol, limite cuánto consume. Las pautas generalmente recomiendan no más de una bebida al día.

Mantener el estrés bajo control. El estrés causa un aumento hormonal que temporalmente aumenta su presión arterial y hace que sus vasos sanguíneos se estrechen. Si bien el estrés por sí solo puede no aumentar su riesgo de demencia, está relacionado con factores que pueden incrementar su riesgo de condiciones como hipertensión y accidente cerebrovascular. Además, durante momentos de estrés, algunas personas recurren a hábitos poco saludables, como fumar, beber demasiado alcohol y comer alimentos poco saludables.

Cuando se sienta estresado, intente aliviar su estrés con estrategias como el ejercicio, la respiración profunda, la meditación y el yoga. También busque formas de prevenir el estrés, como simplificar su horario o evitar situaciones que sabe que le estresan.

Evitar el estrés puede reducir su riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular, lo cual, a su vez, puede reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

Adoptar cambios en el estilo de vida y nuevos comportamientos. Manténgase firme y sepa que cada pequeño esfuerzo ayuda. Revise lo que ha aprendido y compare eso con sus hábitos y comportamientos actuales. ¿Ya está practicando buenos hábitos que pueden mejorar la salud de su cerebro? ¿Hay algo más que pueda hacer? Identifique todas las cosas que ya está haciendo y dese crédito por ellas, luego busque otros pasos que pueda tomar para nutrir la salud de su cerebro.