27 febrero, 2024

Cuál es el horario ideal para cenar y sus beneficios para la salud, según la ciencia

Comer temprano permite digerir mejor los alimentos antes de acostarse. Cuáles son los estudios científicos que brindaron pruebas para tener en cuenta diariamente

El momento en que cada persona se alimenta y qué se consume pueden influir en el bienestar general. Pero con la vorágine de la vida actual, a veces puede ser difícil seguir horarios adecuados para dedicar tiempo a una alimentación adecuada.

” Nuestros horarios nos impiden cenar a una hora razonable”, advirtió la especialista en nutrición de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Julia Zumpano. “Nos deja revueltos para saber qué comer y qué podemos elegir sobre la marcha. En algunos casos, puede conducir a patrones de alimentación desordenada”.

La cena temprana ayuda a bajar el riesgo de tener obesidad, diabetes tipo 2, y cáncer.

¿Cuál es el mejor horario para cenar?

En base a diferentes estudios científicos, expertos en nutrición coinciden en que debe cenar al menos dos horas antes de acostarse cada día.

“Una cena más temprana da una buena cantidad de tiempo para digerir los alimentos y permite que el azúcar en la sangre suba y baje adecuadamente después de la cena”, explicó Zumpano. Así, la persona no se va a la cama con la barriga llena o con el azúcar en sangre por las nubes. De hecho, las personas que cenan antes suelen decir que duermen mejor.

“La cena temprana tiene beneficios para la salud”, contó Gabriela Saad, licenciada en nutrición y miembro del grupo de investigación en alimentos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). “En el caso de las personas con reflujo gastroesofágico -especialmente-, deberían cenar por lo menos 2 horas antes de irse a dormir, para reducir los síntomas”, detalló.

También las personas con diabetes o con resistencia a la insulina deberían salir a caminar después de la cena y de las otras comidas. “Caminar después de la cena temprana ayuda al control de la glucemia”, señaló la licenciada Saad

“Igualmente hay que tener en cuenta que para tener una vida saludable hay que adoptar hábitos que permitan ser sostenidos en el tiempo, incluyendo los horarios de alimentación y la actividad física”, acotó.

Satchidananda Panda, profesor del Instituto Salk de Estudios Biológicos, de los Estados Unidos, ha realizado varios estudios relacionados con la alimentación y el tiempo en que se realiza, y considera que el factor más importante en el cálculo de la hora de cenar es la melatonina, la hormona que le indica al organismo humano que es hora de dormir.

La melatonina empieza a subir unas tres horas antes de ir a la cama. También le indica al páncreas que reduzca la producción de insulina. Si la persona tiene un pico de azúcar después de comer tarde, al cuerpo le cuesta más regular el azúcar en sangre, de acuerdo con Panda.

Por lo cual, al cenar más tarde, podría aumentar el riesgo de padecer diabetes y otros trastornos metabólicos. De acuerdo con el profesor Panda, la hora ideal para cenar es de tres a cuatro horas antes de acostarse.

Por supuesto que el tipo de alimentos que se consumen también importan. Los que son de digestión más lenta, como la carne, mantienen saciados al organismo durante más tiempo.

Otro inconveniente que puede traer la cena tardía es que puede hacer que el cuerpo almacene más grasa y reduzca los niveles de leptina, que es la hormona que le dice a su cerebro cuando está lleno. Así lo reveló un estudio de investigadores del Hospital Brigham and Women’s de Boston y la Universidad de Chicago, en los Estados Unidos

El estudio fue publicado en la revista Cell Metabolism. Los científicos hicieron un ensayo aleatorizado, controlado y cruzado para determinar los efectos de comer tarde frente a comer temprano, controlando rigurosamente la ingesta de nutrientes, la actividad física, el sueño y la exposición a la luz.

Descubrieron que comer tarde aumentó el nivel de hambre y alteró las hormonas reguladoras del apetito. Además, la ingesta tardía de alimentos redujo el gasto energético durante la vigilia. Los análisis de expresión génica del tejido adiposo mostraron que comer tarde alteraba las vías implicadas en el metabolismo lipídico.

“Estos hallazgos muestran mecanismos convergentes por los que comer tarde puede resultar en un balance energético positivo y un mayor riesgo de obesidad”, escribieron los autores.

En otros trabajos han señalado la importancia de comer temprano para bajar el riesgo de padecer diabetes. Uno de ellos fue publicado en la revista Endocrine Journal por investigadores de Japón, que demostraron que las personas con diabetes tipo 2 que cenaban después de las 8 de la noche tenían un peor control del azúcar en la sangre.

Recientemente, investigadores de España y Francia descubrieron que el horario en que se realiza tanto el desayuno por la mañana y se cena también pueden ser condicionantes para el desarrollo de la diabetes. Publicaron el hallazgo en la revista International Journal of Epidemiology.

El trabajo fue realizado por científicos del Instituto de Salud Global (ISGlobal), en España, y el Centro de Investigación de Estadísticas y Epidemiología de la Universidad de París en Francia. Tuvieron en cuenta a más de 100.000 participantes.

Los resultados demuestran que no solo el contenido y la cantidad de lo que se consume importa. También es clave el horario de las comidas, un hallazgo que se enmarca dentro de la llamada “crononutrición”, que es la asociación entre la alimentación, los ritmos circadianos y la salud para prevenir la diabetes de tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

Si se realiza una cena tardía (después de las 10 de la noche), se aumenta el riesgo de tener diabetes. Por lo cual, los investigadores sugirieron que la cena debería ser antes de las 19 horas, una práctica que podría ayudar también en la prevención de la enfermedad.

El mismo grupo de investigadores ya había hecho un estudio previo que también había demostrado beneficios de la cena temprana. Cuando más temprano se cene, se baja el riesgo de cáncer de mama o de próstata.